流言终结者:在一餐中你最多只能吸收30克蛋白质

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有科学发现:每日食用适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品,同时合理补充促合成、防分解的“促成因子”可以保证肌肉的生长。aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有科学发现:每日食用适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品以及高含量的碳水化合物食品,同时合理补充促合成、防分解的“促成因子”可以保证肌肉的生长。

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流言道:我们的身体在一次所能吸收的蛋白质数量很有限,而且你每餐只能吸收至多30克蛋白质

1、补充足够的热能类
人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0。45公斤的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。
2、补充足够的碳水化合物类
健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。
此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢,因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素――胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食,训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3、促进合成、减少分解类
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物、鸟氨酸复合剂、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂,它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比,中国是肌酸的一大产地,所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是,肌酸的使用方法要正确,在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。
4、补充优质蛋白原料类
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1。6~2。0克/公斤/天。(包括自然饮食里蛋白质的补充,不要只靠乳清蛋白粉来补充这个量。)
乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

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人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0。45公斤的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们的身体需要不断地吸收氨基酸来完成日常的生理活动,所以你摄入的蛋白质基本都会被吸收,如果摄入的蛋白质不足,反而会更多地分解肌肉来弥补氨基酸的缺失

2、补充足够的碳水化合物类aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,仅仅小肠就用去了你所摄入蛋白质的50%,其他的身体器官也需要氨基酸,所以一餐只吸收30克的说法完全是无稽之谈

此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢,因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素――胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体是吸收了所有摄入的蛋白质,但有多少是用来增长肌肉的呢,这个才是我们所关心的

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食,训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、促进合成、减少分解类aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2009年的研究显示,在进行抗阻训练后,一餐中摄入40克的鸡蛋白并未比20克的肌肉蛋白质合成速率高

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂,它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比,中国是肌酸的一大产地,所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是,肌酸的使用方法要正确,在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是在这个研究中,受测试者只完成了12组腿部训练,这也许不足以最大程度地刺激由运动引起的肌肉蛋白质合成

4、补充优质蛋白原料类aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1。6~2。0克/公斤/天。(包括自然饮食里蛋白质的补充,不要只靠乳清蛋白粉来补充这个量。)aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于经常健身的男性来讲,蛋白质的需求将大大升高

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。aiI健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌肉的生长=肌肉的合成量-肌肉的分解量,这是一个始终处在动态的过程

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所以我们不仅要关注合成速率,分解速率对于肌肉的生长也是至关重要的

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在2013年的一项研究对比研究了每餐70克蛋白质和每餐40克蛋白质摄入的区别,尽管70克每餐的蛋白质对于肌肉的合成速率只有很少的提升,但却大大地降低了肌肉分解的速率

而且既含有蛋白质,还含有脂肪和碳水化合物的一餐也会改善蛋白质的吸收

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在脂肪和蛋白质都存在的情况下,会促进缩胆囊素的分泌,进而使得肠胃排空的速度大大降低,使你的消化肠道有更多的时间去吸收营养物质

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同时,碳水化合物的存在使得胰岛素大量分泌,胰岛素不仅使你贮存能量,还会启动肌肉蛋白质的合成并且阻止肌肉分解,使身体转入合成代谢的状态,这是最适合肌肉生长的状态

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所以,关于一餐只能吸收30克的流言被终结了,然而我们确实有吸收的极限,但远远高于30克,最好的选择是每一餐都要有足够的蛋白质

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对于定期经常较高强度健身而且想要增长肌肉的人来讲,每天的蛋白质摄入量可以是肌肉量的3-3.5倍,刚训练完后的那一餐完全不要担心吃2勺蛋白粉而不会被吸收,不仅会被吸收,还能再来一顿正餐那将是完美的,但要较高强度地训练啊!只练12组,吃什么对于肌肉合成的效果都很有限,1个小时内完成25-30组的训练才可以被称为较高强度的训练

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