认为用杠铃训练才是变大变强壮的关键,基本动作一直是我的训练核心。想比别人多增加2斤肌肉?训练中加入弹力带,动作做全程。

达瑞姆・查尔斯(2005年多伦多职业邀请赛冠军

威尼斯网投手机版 1

威尼斯网投手机版 2

你是属于增肌困难的“瘦型体质”吗?达瑞姆・查尔斯就是这种体质。他为“难兄难弟”们设计了一套训练计划,帮助大家将体格讯速膨胀起来。

健身圈里总会有那么一群人,对器械训练不屑一顾。他们往往推崇杠铃训练,认为用杠铃训练才是变大变强壮的关键。事实上,这种想法是有偏见的,我们需要以更大的角度去看待器械训练。

如果你还没有使用过变张力训练,这个方法你绝对不能忽略。

用达瑞姆・查尔斯自己的话说,他是个典型的“瘦型体质”者。在健美这项以大块头为荣的运动中,达瑞姆可是个特立独行者,他是第一个承认自己属于“瘦型体质”的运动员。如果块头能决定一切的话,那么达瑞姆是怎样成为健美明星的呢?以下是他的自述。

目前的科学证据表明当肌肉受到不习惯水平的张力时就会变大变强壮。张力的程度对于力量的增长是最重要的,而张力的量—每单位时间肌肉感受到的张力次数,对于肌肉增长是最重要的。

一般的训练被叫做等张力训练,我们去健身房使用哑铃、杠铃和器械训练都属于这一类别。

基本动作一直是我的训练核心,我非常注意,不让自己的训练偏离它们。这种情况直到90年代后期才有所改变。那时我背部受伤,只能放弃一些基本动作,如推举、大重量硬拉和杠铃划船,代之以滑轮划船和其他器械。

器械和杠铃都能让你的肌肉处于张力之下,但是各自都有优缺点。因此,你需要摒弃杠铃至上的想法,并且将两种选择看作是不同情境和环境下使用程度不同的工具。另外还要记住,你并不仅仅局限于其中某一种。器械vs自由重量:关键的区别

威尼斯网投手机版 3

用这种方法训练,我虽然能保持一定的竞争力,但在比赛中的名次总是徘徊在五六名上下,我对此感到厌烦。我相信自己能取得更好的名次,我也知道怎样才能做到这一点,很显然,我必须回到以基本动作为核心的训练方法上去。

从定义上来讲,基于器械的训练就是当你做一个动作时,你去对抗该阻力,但是不需要做很多去控制这个力,至少与相似的自由重量相比是这样。

然而,在每个动作快要完成的末尾阶段,就感觉重量没那么重了,比如当你卧推时,推到手臂接近伸直处,此时动作将变得很容易,而你在杠铃两端系上弹力带或者是铁链,会提升末尾阶段的难度和重量,而在下降的过程中弹力带或者铁链所带来的负重将逐渐减少

回归基本动作之后,我的体重显著增加了,并且迅速突破了小个子运动员的极限。增加的肌肉使我这个“瘦型体质”运动员的竞争力进一步增强了,我开始走向胜利。

让我们举个例子,杠铃深蹲和史密斯深蹲。这两个动作都能刺激到相似的肌肉,但是有一些区别。

附加弹力带训练使你的肌肉在全程都会有更强的发力,即使在动作末尾!

现在我正处于自己体重最大的时期。2005奥林匹亚大赛前,我的体重达到了250磅,而2003年同一时期只有232磅。由于遗传因素的缘故,增加的体重都是结实的肌肉

威尼斯网投手机版 4

威尼斯网投手机版 5

更重要的是,增加的体重进一步完善我的体型。在人们眼中,我终于能和那些大块头并驾齐驱,而不仅仅是个完美的“二流选手”了。这样做的结果是:每年我的体重都会缓慢增加,竞争力也同样稳步增长。

史密斯深蹲的优点:

研究表明,当给配重额外增加弹力绳时,肌肉所产生的力量并不会像等张力训练那样逐渐减少,而是随着弹力带的张力增加而增加;

颠峰表演

更多的技巧选择。由于杠铃是在固定的轨迹里移动,你可以做很多自由杠铃无法做到的事,比如把脚往前放一点。这种方法就允许你比杠铃深蹲有一个更加直立的位置,这就表明股四头肌的参与更多。

从而使肌肉在全程都能处在发全力的状态,这样会有更好的泵感,同时更多地刺激了神经和疲劳了目标肌群,自然会更快得增长力量并提高肌肉含量。

对一些人来说,我从“瘦型体质”运动员变成一名“正常体型”运动员是个突然的转变。但看看我的参赛历程你就会发现,这是个渐进的过程。我的参赛体重从1995年的205磅增加到现在的237磅。正因为这一切是逐渐做到的,我才能在保持细小关节的同时,按照理想的体型和尺寸控制肌肉的增长。

你可以使用更大的重量。由于你不需要平衡或者稳定,所以你能使用的重量可以更大,这就导致了更多的肌肉张力。

威尼斯网投手机版 6

你可能会说我的训练计划在不断进化,但那是体型进化的必然反应。随着体重的增长,我的耐力、力量和使用的重量也逐渐增长,这意味着我能将更大的精力投入大重量基本动作训练。如果我在做最后一次时需要借力,我会主动寻求帮助。除此之外,我希望其他人都站得远远的。在我的训练计划中,使用双周交替训练的安排。

它不要求你控制杠铃轨迹。虽然这是器械训练被批评最多的地方,但我从来没有见过这样的说法,即控制在力量或者肌肉发展上是必需的。当肌纤维被迫产生高水平的张力时就会适应并且增长。不仅仅史密斯和杠铃深蹲都能做到这一点,在很多情况下,史密斯深蹲是提供张力更好的方法。

推荐每周至少一次将弹力带纳入到你的训练内容中去,尤其是当你进行复合动作训练时,比如深蹲、硬拉,倒登,臀桥和卧推。

我每个动作都做3组,金字塔式增重,每组都做到力竭。如上所述,我使用尽可能大的重量。第一周我使用较大的重量,每组次数分别是10、8、6。下一周我变换一些动作,以便把所有的基本动作都练到,每组次数分别是12、10、8。

史密斯深蹲的缺点:

弹力带会帮你增加更多的瘦体重!

我每周训练5天,休息2天,这一点从未变过。除小腿和股二头肌以外,每个部位每周只练1次。周一练习股四头肌和小腿,周二是胸部和股二头肌,周三是背部和小腿,周四是肩部和股二头肌,周五是胳膊和小腿。

如果你只用史密斯机做深蹲,你就永远无法学会如何正确的做杠铃深蹲。

威尼斯网投手机版 7

这种训练安排是我的生活状态决定的。我已经结婚了,还有一个孩子。我也想按照练3天休息2天的计划训练。但如果那样,我周末90%的时间都会花在训练上。但是,周末我需要和家人在一起。

通过使用自由重量训练习得的力量对于许多现实世界的技巧有更大的迁移能力。

一项对于NCAA篮球运动员的研究表明,在为期五周的训练中,一周使用一次弹力带变张力训练的运动员比采用一般训练法的运动员要多长2斤的瘦体重。

训练秘诀

更少的训练到深层稳定肌群。结合器械和自由重量训练

不要忽视动作幅度,动作幅度越大,对于肌肉的生长刺激越强!

我将详细的训练安排列在下面的表中,现在,我要强调一些训练中的关键问题:

威尼斯网投手机版 8

威尼斯网投手机版 9

腿部:每次训练腿部我都做深蹲。低次数训练日我做自由深蹲,高次数训练日我在史密斯机上练深蹲。我擅长深蹲,但膝盖有些问题,因此我总是先用腿举预热肌肉,接下来深蹲从500~600磅练起,感觉会好很多。

如果你的训练目标是肌肥大,那么“最好的”动作就是那些允许你安全的将目标肌群暴露在外在张力下的动作,并且能够足以触发肌肉适应。有的时候,器械训练是最佳的选择,还有的时候自由重量会更好。

研究表明:在深蹲时,随着深蹲的幅度,对于肌肉的刺激越来越大,全蹲幅度要比蹲到大腿与地面水平的幅度对于股四头肌的刺激高出7.5%;

在低次数自由重量训练日,我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日,我使用大于肩宽的宽站距,双脚外展,从每边6个杠铃片练起。

巧妙的结合两种训练方式能够让我们的训练效果最大化,比如:

这项研究也同样适用于其他的训练动作,如果你想充分刺激你的目标肌群,就完成动作的全程训练,即每次都充分拉伸肌肉,然后充分收缩肌肉。

胸部:现在我不练杠铃卧推了,因为它向肩部施加的压力太大,代替它的是哑铃动作。在低次数训练日,我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。

1.杠铃深蹲后做腿举

背部:在低次数训练日,我做杠铃划船时采用宽握距,双肘外展,将杠铃拉向胸肌中部,以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日,我做杠铃划船时采用反握,双肘向内,背部弓起的幅度更大,将杠铃拉向腹部,这样能刺激中下背部。有时候,我在史密斯机上练习划船。

有时候你做更多深蹲的能力会受到下背部疲劳的限制,而不是股四头肌的疲劳。也就是说,在杠铃深蹲中,训练者往往先疲劳的会是下背部,而不是股四头肌,此时股四头肌可能还没有被充分刺激到位。一个简单的解决方法就是当下背部很难继续安全的承受更多的杠铃深蹲时,你切换到腿举(或者哈克深蹲、史密斯深蹲或者甚至腿屈伸)上去。

威尼斯网投手机版,肩部:我在努力增大三角肌前束和中束,前平举和侧平举我都使用80~100磅的重量。我还在努力增大斜方肌,因此对它安排了两项练习:杠铃和哑铃耸肩。做哑铃耸肩时置哑铃于体前,掌心朝向身体。我将肘部尽量后拉,然后还原。这对斜方肌刺激很大,也能练到中背部。

2.卧推后做肱三头肌下压

肱三头肌:练习肱三头肌时,不管在低次数训练日还是高次数训练日,我在每个动作练到顶端时都挤压肌肉2秒钟。在低次数训练日,我用窄握距曲杠练习下压。在高次数训练日,我使用绳索。

威尼斯网投手机版 10

肱二头肌:我不喜欢杠铃弯举,因为做起来很不舒服,而且难以保持平衡,但它的确是必不可少的基本动作。

对于许多训练者来说,卧推能一定程度的刺激到肱三头肌,但是肱三头肌疲劳却几乎不是阻止你做更多卧推的原因。因此,卧推后做一些直接的肱三头肌训练也是没问题的。

大幅度的严格动作

这当然也可以用自由重量做到,但是由于大重量卧推带来的相对较高的“身体压力”,通常选择器械变式会更加实际一点。

一个人体型是否健美,大家往往众说纷纭。但有一点是肯定的,肌肉越发达而关节越小,体型就越健美。我能获得这样的体型,主要应该归功于训练时的动作幅度。

3.罗马尼亚硬拉后做腿弯举

不论低次数训练日还是高次数训练日,我90%的训练时间都做最大幅度的动作。

威尼斯网投手机版 11

即使我在用爆发力做最大重量、最低次数的练习时,我仍然将动作幅度做到最大,并且尽量收缩肌肉。我尽量控制重量,不借助弹力或晃动。我用严格的动作将更大的压力集中在肌肉上,不是因为这样动作更美观,而是因为这样能避免借助关节的杠杆作用。这样关节就能保持细小。

总的来说,罗马尼亚硬拉相比腿弯举对于腘绳肌的刺激会更好。但是和深蹲一样,罗马尼亚硬拉通常也会造成下背部疲劳,而腘绳肌还没有完全疲劳。

与此同时,我自始至终让肌纤维保持紧张,将压力集中在目标肌上。我不想让关节也变得粗大。

另外,罗马尼亚硬拉只能以伸髋的方式训练到腘绳肌,而忽略了腘绳肌还有屈膝的功能。通过在罗马尼亚硬拉后做腿弯举,你就可以在不给下背部施加额外压力的情况下训练到腘绳肌,同时还能强调腘绳肌屈膝的功能。

让体格膨胀的原则

4.引体向上后做高位下拉

总体来说,我不推崇轻重量训练。中等重量还是有价值的,但轻重量就没多大意思了。我的原则是使用尽量大的重量。

威尼斯网投手机版 12

你必须把握好借力的限度,让目标肌肉获得尽量大的刺激,而不至于使压力从目标肌肉上移走。例如,做T型杆划船时尽量保持上体直立,而不是前倾45度,那样是硬拉,而不是划船了。

很多人会告诉你高位下拉不如引体向上好,但实际上两者对于背阔肌的刺激几乎没什么差异,可能引体向上对于二头和竖脊肌刺激会更大一点。

在大重量训练日,为了举起更大的重量,可以进行适当的借力。正如我常对自己的训练伙伴所说的:“使用简・芳达那样的重量,是不可能练出大块头的。”

引体向上有一个明显的缺点就是你无法做很多次数,特别是对于初学者和体重较大的训练者而言。因此,对这些人来说引体向上并不是累积训练量非常好的动作。那么简单的解决办法就是切换到高位下拉器械做一些高次数的训练来弥补引体向上的不足。

给“瘦型体质”健美运动员的建议

5.卧推后蝴蝶机夹胸

使用我的训练计划。不管你是个初学者,还是个有经验的健美运动员,只要属于“瘦型体质”,就可以使用我的训练计划,或至少把它当作模板,用来代替一些你原本喜欢的练习。

威尼斯网投手机版 13

我指的不是快速做动作,而是在训练中尽量减少休息时间。根据部位的不同,一次训练的时间应该在45~75分钟之间。背部和腿部需要的时间较多,大约在75分钟左右。胸部、肩部和胳膊应该在45~60分钟左右。到了健身房就练,练完就走。

有一些器械训练有独特的价值,它们的动作模式是在自由重量中无法完成的。很明显,上面提到的腿弯举就是一个例子,那么蝴蝶机夹胸就是另外一个例子。

“瘦型体质”者和大块头在训练方法上并无不同。做大幅度的严格动作,每组做到力竭,这样能使肌肉膨胀起来,而关节不会变粗。

当然,卧推相对于蝴蝶机夹胸是更好的胸部训练动作,但为什么不利用两者的优势?蝴蝶机夹胸允许你做孤立的水平肩内收,这些自由重量很难做到的。受伤时使用器械训练

“瘦型体质”并不等价于虚弱。你越强壮,块头就会变得越大,和那些纯粹的大块头相比体型也会更有优势,因为你肌肉围度和关节的比例很大。这一点对我来说很有效。即使在使用预先力竭训练法时,我仍能深蹲600磅6次。我还能用120磅哑铃飞鸟6次,100磅侧平举6次。

有时候,当我们遇到了伤病,可能身体无法允许我们使用自由重量训练,但是却可以使用器械来训练。

白天如果有机会,就小睡一会,哪怕只有二三十分钟。这样从饮食中获得的营养能够被身体充分吸收,而不是作为紧急能量补给被消耗掉。

比如,如果你的手腕或者手臂受伤了,杠铃深蹲会不舒服,但是腿屈伸或者腿举就不会有什么问题。肘关节出了问题就无法卧推,但是可以使用龙门架和蝴蝶机做夹胸。下背部出了问题就可以分别用胸部支撑划船和腿弯举来代替杠铃划船和罗马尼亚硬拉。

即使你认为器械训练不如自由重量训练,但我相信我们应该都认为器械训练肯定会比完全不练要好。时间紧凑时使用器械训练

许多器械训练动作需要较少的时间去热身,设定以及改变组间的重量。比如,相同费力程度的腿举和深蹲,腿举需要的时间就会短一点,而且身体上的压力也较小。

在涉及到动作的选择时,我们不仅仅要考虑好处,还要考虑时间性价比以及个人的喜好。总结

本文并不是提倡让你用器械去代替自由重量,只是你没有必要用狭隘的观点去看待某些训练动作。无论是器械训练,还是自由重量训练,各有各的优势和缺点,我们需要根据自己的当前目标,并且结合自己的可用设备、伤病史、喜好来安排合适的训练动作,而不是摒弃所有的器械或者自由重量训练。

唯有正确的看待动作好坏,才能最大化的让它们去帮助我们达到目标。

相关文章